رژیم غذایی اصولی برای ورزشکاران

داشتن رژیم غذایی مناسب یکی از عوامل مهم در بهبود عملکرد ورزشکاران است. ورزشکاران نیازهای غذایی خاصی دارند که برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی آنها باید رعایت شود. در این مقاله به بررسی تغذیه مخصوص ورزشکاران و اهمیت آن پرداخته خواهد شد. اگر شماهم جزو آن دسته از افرادی هستید که به دنبال یک رژیم غذایی ورزشی اصولی و مناسب هستند؛ حتما تا پایان این مقاله با ما همراه باشید .

رژیم غذایی برای ورزشکاران چگونه باید باشد؟ | ویژگی های رژیم غذایی خوب:

باید بدانید بدنسازی بدون داشتن یک برنامه غذایی درست و تامین کننده بی فایده خواهد بودانجام ورزش به تنهایی شما را به اندام ایده‌آل‌تان نمی‌رساند پس حتما از مشاوره تغذیه ساپتک کمک بگیرید.

رژیم غذایی برای ورزشکاران باید شامل ترکیبی از مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی و ریزمغذی‌ها شامل  ویتامین و مواد معدنی باشد اما درشت مغذی‌ها(پروتئین- کربوهیدرات-چربی) در تأمین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارند. هر چقدر مقدار این درشت‌مغذی‌ها بالاتر باشد، سطح انرژی بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و بدن برای انجام فعالیت‌ها، عملکرد بهتری خواهد داشت.

مصرف مواد غذایی با انرژی بالا مانند میوه ها، سبزیجات، ماهی، مرغ و محصولات لبنی برای تأمین انرژی و ساخت بافت عضلانی بسیار حائز اهمیت است. همچنین، ورزشکاران باید به مصرف آب کافی توجه داشته و از مصرف مواد غذایی پر از چربی اشباع و قندهای ساده کاهش دهند. این اقدامات باعث ارتقای عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی ورزشکاران می‌شود.

برای آشنایی با غذاها و میوه های مناسب برای افزایش وزن کلیک کنید.

نقش پروتئین در رژیم غذایی مخصوص ورزش:

پروتئین‌ها نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی ورزشکاران دارند. این مواد مغذی از اهمیت بالایی برخوردارند زیرا به عنوان سوخت برای عضلات عمل می‌کنند و در بهبود بازسازی و رشد عضلات نقش مهمی دارند. به همین دلیل، مصرف مناسب پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است. از آنجا که ورزشکاران نیاز بیشتری به پروتئین دارند، انتخاب منابع متنوع و غنی از این مواد مغذی از اهمیت بسیاری برخوردار است.

منابع مهم کربوهیدرات عبارتند از:مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا که برای تأمین پروتئین‌های مورد نیاز ورزشکاران بسیار مفید است.

مقدار پروتئین در ورزشکاران باید بین ۱.۲ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد و بهترین حالت مصرف پروتئین در رژیم غذایی ورزشکار، این است که هر ۳ ساعت قسمتی از پروتئین مورد نیاز بدن را مصرف کند تا در تمام روز عضله سازی انجام شود.

عدم دریافت پروتئین کافی باعث کاهش وزن و حجم عضلات می‌شود. بیشترین جذب پروتئین در بدنسازی از طریق غذا و بعد از طریق مکمل‌ها است.

نقش کربوهیدرات در جدول برنامه غذایی ورزشکاران:

کربوهیدرات یکی از سه گروه اصلی مواد غذایی است که برای انرژی فعالیت های روزانه و ورزش بسیار مهم است. ورزشکاران نیاز دارند تا مقدار مناسبی از کربوهیدرات را در جدول غذایی خود داشته باشند تا بتوانند انرژی لازم برای تمرینات و رشد عضلات را تأمین کنند. انتخاب منابع سالم کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات و محصولات غلات کامل می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کند.

در تمرینات سخت هم محتوی گلیکوژن عضله به سرعت کاهش پیدا می کند و براثر کاهش گلیکوژن عضله شدت فعالیت هم کم می شود.

منابع مهم کربوهیدرات عبارتند از:آرد و محصولات آن-ماکارونی- برنج-سیب زمینی-حبوبات-عسل- شکلات-خرما-میوه های خشک شده مثل انجیر و کشمش

نقش کربوهیدرات در بدن چیست؟

1-منبع انرژی 2- تأمین ویتامین (گروه B) 3- منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی

4-نقش کربوهیدرات در کبد: شامل خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز چربی و پروتئین ها

کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران باید تامین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی باشد.پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از 50 درصد از کل انرژی دریافتی بدون آسیب نخواهد بود.

نقش چربی در رژیم غذایی ورزشی را فراموش نکنیم!

چربی‌ها به عنوان نقش حیاتی در بدن و منبع انرژی برای بدن عمل می‌کنند و همچنین در جذب و حمل و نقل ویتامین‌ها نقش دارند. همچنین چربی‌ها به عنوان یکی از عوامل مهم در ایجاد احساس سیری و اشباع نیز شناخته می‌شوند.

 گروه چربی به دودسته اشباع و غیراشباع تقسیم می‌شوند: چربی‌های غیراشباع سالم هستند و در مواد غذایی مانند روغن زیتون و انواع مغزها یافت می‌شوند.

روغن‌های اشباع در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارد و مصرف بی رویه و خارج از نیاز بدن آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

نقش چربی در بدن چیست؟

۱-منبع انرژی۲-تامین ویتامین های محلول در چربی (A،D،E،K) 3-در ایجاد سیری موثرند.

4-محافظ  اندم های حیاتی بدن مانند قلب و همچنین کلیه اند و همچنین از آن هارا در برابر فشار و آسیب محافظت می کند.

مصرف چربی‌های سالم به تأمین انرژی بدن کمک می‌کنند و باعث رشد بدن و محافظت از اندام‌ها می‌شوند. غشای سلولی توسط چربی‌ها سالم محافظت می‌شود.

بنابراین در برنامه غذایی باید مقدار مناسبی از چربی‌ها مصرف شود تا بدن از این مواد مغذی اساسی بهره کافی را ببرد. در نظر داشته باشید رعایت حد تعادل در مصرف چربی‌ها یکی از عوامل خروج از استپ وزنی نیز می‌باشد.

اهمیت ویتامین ها و مواد معدنی در تغذیه:

ویتامین ها به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل کرده و از بروز بیماری ها و پیری زودرس جلوگیری می کنند.مصرف ویتامین ها موجب آزاد شدن انرژی بیشتر می شود در نتیجه زمان و شدت فعالیت های جسمانی افزایش خواهد یافت مثلا ویتامین C تحمل بدن را در برابر خستگی افزایش می دهد یا ویتامینهای گروه B در سوخت و ساز کربوهیدراتها یا پروتئینها دخالت دارند و به افزایش ذخایر انرژی، تولید انرژی و سنتز بافتهای جدید (مخصوصاً بافتهای عضلانی) کمک می کننداما باید دریافتی ها زیر نظر متخصص تغذیه تعیین شود وگرنه زیاده روی در مصرف ویتامین ها باعث  تحریک روده و بیماری های کبدی میشود.

مواد معدنی هم دو گروه هستند:1- اصلی، مواد معدنی مورد نیاز بدن در مقادیر بیش از 100 میلی گرم در روز هستند وشامل کلسیم، کلرید، منیزیم، فسفر، پتاسیم و سدیم می باشند.

2-مواد معدنی فرعی آنهایی هستند که در مقادیر روزانه کمتر از 100 میلی گرم مورد نیازند و شامل آهن، مس،‌ روی، منگنز، کروم، سلنیوم،‌ ید و …می باشند.

 مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ها، عضلات و سیستم  عصبی دارند.

اکثر ورزش کاران با دریافت یک رژیم غذایی متعادل و استاندارد، تمامی مواد معدنی مورد نیازشان تامین می شود و نباید نگران کمبود عناصر معدنی باشند.

درکل، مصرف منابع غذایی که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند، برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن  بسیار ضروری است.

انواع رژیم غذایی + جدول برنامه غذایی ورزشکاران:

غذاهای مخصوص ورزشکاران بسته به جنسیت فرد، سن، نوع ورزش و هدف فرد از تنظیم رژیم غذایی، می‌تواند مختلف باشد. به عنوان مثال رژیم غذایی برای ورزشکاران تکواندو با رژیم برای ورزش بدنسازی بایکدیگر تفاوت دارند. در ادامه به بررسی انواع رژیم های غذایی می پردازیم:

رژیم غذایی برای ورزشکاران خانم:

تغذیه مناسب و رژیم غذایی برای ورزشکاران زن بسیار اهمیت دارد. زنان ورزشکار نیاز به تغذیه مناسب برای افزایش عملکرد ورزشی، حفظ سلامتی و ارتقای عملکرد فیزیکی دارند. این رژیم غذایی باید شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای حمایت از سلامتی و افزایش عملکرد بدن باشد. همچنین، مصرف آب کافی و مدیریت وزن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین، توجه به این موارد و ارتقاء اطلاعات در حوزه رژیم غذایی ورزشکاران زن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و سلامتی آنان کمک کند. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.

رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن:

بسیاری از افرادی که باهدف کاهش وزن، شروع به انجام ورزش های مختلف مانند پیاده روی، بدنسازی و … می کنند؛ به یک رژیم غذایی ورزشی برای کاهش وزن نیاز دارند تا بتوانند وزن کم کنند و یا به وزن موردنظرشان برسند. ورزشکاران برای کاهش وزن نیاز به یک رژیم غذایی متعادل دارند که از تمام گروه‌های غذایی مختلف به میزان مناسب استفاده کنند. همچنین مصرف مقادیر مناسب از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای کاهش وزن، ورزشکاران به کربوهیدرات‌هایی از جمله غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین بدون چرب مانند ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و توفو نیاز دارند. زیرا این غذاها هم عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهند و هم باعث کاهش وزن می‌شوند. بنابراین توجه به تغذیه، حین ورزش و ریکاوری، از جمله اصولی است که منجر به کاهش وزن می‌گردد. از تاثیرات مصرف آجیل بر اندام هم غافل نشوید و حتما این دانه‌های مقوی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

این رژیم غذایی باید با توجه به نوع و میزان فعالیت ورزشی و نیازهای فیزیکی هر ورزشکار زیر نظر متخصصین تغذیه تنظیم شود.

رژیم غذایی ورزشکاران برای افزایش وزن:

رژیم غذایی ورزشکاران برای افزایش وزن یکی از موضوعات مهم در حوزه تغذیه ورزشی است. ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند باید رژیم غذایی خاصی را رعایت کنند که شامل مواد غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا و چربی‌های سالم است. مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین، استفاده از کربوهیدرات پیچیده مانند نان، برنج و سیب زمینی به عنوان منابع اصلی انرژی ضروری است. از طرف دیگر، مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو نیز به افزایش وزن به صورت سالم کمک می‌کند. در کنار این مواد غذایی، ورزشکاران باید برنامه تمرینی خود را نیز به گونه‌ای تنظیم کنند که منجر به افزایش وزن و افزایش عضلات شود.

پس در واقع رژیم غذایی برای افزایش وزن به معنی استفاده بی رویه از قندها و چربی‌هایی  که به بدن شما ضرر کمتری می‌رساند نیست با غذاهای ناسالم فقط چربی و شکم پهلو اضافه میکنید مطمئنا هدف شما عضله سازی هست پس به جای نوشابه، نوشیدنی‌های سالم و ورزشی، آبمیوه صددرصد طبیعی و شیر شکلات را انتخاب کنید.

به عنوان جایگزین کیک، کلوچه و تنقلات فرآوری‌شده، ماست‌ها و کلوچه‌های خانگی غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. به جای تنقلات سرخ شده و فرآوری شده؛ آجیل، کره آجیل، روغن‌های گیاهی و ماهی را مصرف کنید.

این رژیم غذایی باید با توجه به نوع و میزان فعالیت ورزشی و نیازهای فیزیکی هر ورزشکار زیر نظر متخصصین تغذیه تنظیم شود.

رژیم غذایی برای ورزشکاران نوجوان چگونه باید باشد؟

رژیم غذایی ورزشکار نوجوان یکی از موارد حیاتی برای بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی او است چون در سن رشد هستند حتما باید رژیم اصولی داشته باشند. این رژیم باید شامل مواد غذایی با ارزش و تنوع کافی باشد که از جمله آن‌ها می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، مواد پروتئینی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم اشاره کرد. همچنین، مصرف مقدار کافی آب و مواد معدنی نیز بسیار حائز اهمیت است. به علاوه، وعده‌های غذایی باید منظم و مناسب باشند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی فراهم شود و از آسیب‌های احتمالی به عضلات و استخوان‌ها جلوگیری شود.

توصیه می‌ شود که نوجوانان قبل از ورزش وعده یا میان وعده پر کربوهیدرات و کم‌چرب که به‌ راحتی هضم شود مصرف کنند و از مصرف وعده‌ های غذایی پر فیبر و پرچربی باید پرهیز کنند .

پروتئین برای بافت‌سازی سریع در نوجوانی ضروری است که دختران روزانه 3/2 گرم و پسران روزانه 8/3 گرم بافت می‌سازند که این میزان سه برابر بیشتر از دوران کودکی است و شاخص مهمی برای تاکید بیشتر بر نیاز به پروتئین در این دوره سنی می‌باشد.

در رابطه با کربوهیدرات، میزان مصرف باید به دقت در برنامه غذایی لحاظ شود، زیرا اضافه مصرف آن با عوارضی نظیر چاقی، پوسیدگی دندانی و … مرتبط بوده و کاهش مصرف آن موجب اختلال در عملکرد ورزشی خواهد شد.

در این سنین می‌بایست تاکید بیشتری بر انتخاب انواع سالم‌تر از روغن‌ها (نظیر روغن‌های غیراشباع) و کاهش مصرف غذاهای با محتوای روغن زیاد مثل غذاهای سرخ‌کرده و فست‌فودها داشته باشیم.

رژیم غذایی برای ورزشکاران استقامتی:

غذای مخصوص ورزشکاران استقامتی باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، و ویتامین ها و مواد معدنی باشد. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند ماهی، مرغ، برنج قهوه ای، سبوس برنج، سیب زمینی و سبزیجات می تواند انرژی مورد نیاز برای تمرینات بلند مدت را فراهم کند. همچنین مصرف پروتئین های با کیفیت مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سویا برای بازسازی عضلات بعد از تمرینات حیاتی است. همچنین مصرف مواد معدنی و ویتامین هایی مانند آهن، کلسیم، ویتامین D و ویتامین C برای حفظ سلامتی استخوان ها و افزایش سیستم ایمنی بدن نیز ضروری است.اگر شما هم ورزش شدید استقامتی انجام میدهید باید مواد غذایی با کربوهیدرات‌ بالا مصرف کنید. خوردن 30 تا 60 گرم کربوهیدرات ساده را در 30 دقیقه پس از ورزش در نظر بگیرید. برای برخی از ورزشکاران استقامتی که جلسات تمرینی یا مسابقاتی را به مدت بیش از 60 دقیقه انجام می‌دهند، توصیه می‌کنیم که 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در طول جلسه تمرین مصرف کنند تا سطح انرژی خود را به حداکثر برسانند.

برنامه غذایی ورزشکاران بدنساز:

رژیم غذایی قبل از ورزش و حین ورزش و بعد از ورزش:

برای رسیدن به هدف ورزشی و تناسب‌اندام باید به مواد غذایی که قبل و بعد از ورزش می‌خورید، اهمیت دهید اگر شما هم به دنبال داشتن اندامی مناسب هستید و به سراغ تناسب اندام رفته اید، باید بدانید که غذاهای مخصوص ورزش بدنسازی یک نقش بسیار مهم در بهبود عملکرد ورزشکاران و جلوگیری از آسیب دارد. این غذاها باید حاوی مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی باشند تا بتوانند به عضلات انرژی و تغذیه کافی را فراهم کنند. همچنین، مصرف مقادیر مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی نیز بسیار اهمیت دارد. ورزشکاران باید به دقت رژیم غذایی خود را بررسی کرده و از مواد غذایی مناسب برای افزایش عملکرد و بهبود سلامتی استفاده کنند.

رژیم غذایی ورزشکاران حرفه ای:

ورزشکارانی که به مدت یک تا سه ساعت در روز ورزش‌ میکنند باتوجه‌به شدت تمرینات باید به تأمین انرژی توجه زیادی داشته باشند. مصرف کربوهیدرات برای انجام تمرینات قدرتی بسیار ضروری است. طبق تحقیقات این ورزشکاران باید ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن در روز مصرف کنند.

برای کاهش خطر دهیدراته شدن بدن ورزشکار، نوشیدن مقدار کافی آب را نباید فراموش کرد.

دومین منبع انرژی برای ورزش‌کار حرفه ای چربی است. چربی انرژی تمرینات طولانی را تأمین می‌کند. در تمرینات قدرتی برای رشد عضلات به‌تمامی درشت مغذی‌ها نیاز است.

مصرف پروتئین بسیار حیاتی است و هر ورزشکار باید روزانه ۱.۲ گرم تا ۳.۱ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کند.

اگر شما هم به صورت حرفه ای ورزش می کنید، باید رژیم غذایی شما اندکی متفاوت باشد؛ چرا که در ورزش های حرفه ای معمولا میزان سوخت و ساز بدن بیشتر از ورزش کردن در حالت عادی است.

طرز تهیه غذا برای ورزشکاران + غذاهای مخصوص ورزشکاران:

برای ورزشکاران، تغذیه صحیح و مناسب بسیار اهمیت دارد. غذاهایی که مناسب ورزشکاران هستند باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف باشند. برخی از غذاهای مناسب برای ورزشکاران شامل ماهی، مرغ، سبزیجات، میوه، حبوبات و مواد غذایی حاوی فیبر می‌باشند. همچنین مصرف مقدار کافی آب و مایعات نیز برای حفظ وضعیت فیزیکی ورزشکاران بسیار حیاتی است.غذاهای مخصوص ورزشکاران برای عضله‌سازی شامل موارد زیر است:

• سینه مرغ
• بوقلمون بدون چربی
• برش‌های بدون چربی گوشت گاو
• ماهی
• توفو و سایر جایگزین‌های گوشت با پروتئین بالا
• برخی از غلات، مانند کینوا
• حبوبات
• پنیر کم چرب و پنیر دلمه
• تخم مرغ و سفیده تخم مرغ

تغذیه مناسب برای ریکاوری ورزشکاران:

• پس از ورزش باید ماهیچه و عضلات خود را با تغذیه مناسب ریکاوری کنید. وگرنه ممکن است پس از مدتی بنیه و توان خود را از دست بدهید. بنابراین حدود 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا (مثلا گوشت، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات) را ظرف یک ساعت پس از تمرین مصرف کنید تا رشد و ترمیم عضلات را به حداکثر برسانید.

• برای آبرسانی به بدن از نوشیدنی‌های مقوی مانند شیرموز استفاده کنید.

نتیجه گیری:

داشتن رژیم برای ورزشکار یکی از مهم‌ترین دغدغه های ورزشی است. شاید در بعضی از مراکز مشاوره تغذیه در مورد رژیم ورزشی رایگان، مطالبی دیده یا شنیده باشید. بهتر است بدانید بیشتر این مراکز، رژیم های نادرست و غیر اصولی برای ورزشکاران ارائه می دهند و نمی توانند به عنوان یک منبع قابل اعتماد دریافت رژیم برای ورزشکاران باشد. رژیم غذایی ورزشکار باید شامل طیف وسیعی از ترکیبات مختلف باشد تا در کنار ورزش تاثیر بسزایی در سلامت و تناسب اندام ورزشکار داشته باشد پیشنهاد مجموعه ساپتک به شما این است که حتما رژیم های اصولی مارا امتحان کنید.