صفر تا صد رژیم غذایی در دوران شیردهی + باید‌ها و نباید‌های غذای مادر شیرده

اهمیت تغذیه در دوران شیردهی | چرا باید رژیم بگیرم؟

شاید اولین سوالی که ایجاد می شود این است که اصلا چرا باید در دوران شیردهی رژیم غذایی خاصی داشته باشیم؟ در پاسخ این سوال باید بگوییم که اهمیت تغذیه مناسب در این دوران بسیار بالاست. رژیم غذایی مناسب در این مرحله نه تنها به سلامتی مادر بلکه به رشد و تکامل صحیح نوزاد نیز کمک می کند. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین D در این دوران بسیار حائز اهمیت است. از این رو، انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و تنوع در مصرف مواد غذایی برای مادران در دوران شیردهی امری ضروری است.

تغذیه دوران شیردهی یکی از موضوعات مهم و حیاتی برای مادران است که تاثیر مستقیمی بر سلامت و رشد نوزاد دارد. در این مقاله، به بررسی اهمیت تغذیه صحیح مادران در دوران شیردهی پرداخته خواهد شد و نکات مهمی درباره تغذیه مناسب، مواد غذایی مفید و مضر، رژیم غذایی و تأثیرات آن بر شیر مادران و رشد نوزادان بررسی خواهد شد. هدف این مقاله، اطلاع رسانی به مادران درباره اهمیت تغذیه صحیح و ارائه راهکارهای مناسب برای حفظ سلامت خود و نوزادان است.

تغذیه درست بعد از زایمان برای تناسب اندام :

بعد از تولد نوزاد، مادران زیادی به دنبال لاغری بعد از زایمان و راهی برای کاهش وزن هستند. آنها باید در دوره شیردهی یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند و به میزان مشخصی کالری دریافت کنند. از طرفی انجام تمرینات ورزشی می‌تواند کمک زیادی به بازگشت تناسب اندام آنها کند.

شیردهی و کاهش وزن را اصولی پیش ببرید اگر به نوزادتان شیر می‌دهید پس باید به مرور و اصولی لاغر شوید. چرا که خود شیردهی باعث مصرف کالری می‌شود و شما را در امر لاغری کمک می‌کند. کاهش وزن‌ با روش‌های خیلی سریع یا خیلی سخت باعث می‌شود تا شیر کمتری تولید کنید و بدن‌تان ضعیف شود. اگر مواد غذایی کافی دریافت نشود، بدن مادر از ذخایر استخوانی برای تولید شیر استفاده می‌کند که به مرور مادر را بیمار می‌کند. تا زمانی که تغذیه مناسب برای مادر فراهم است، از دست دادن حدود ۵۰۰ گرم در هفته مجاز است.

رژیم غذایی اصولی برای مادران شیرده باید با چه هدفی باشد؟

1- افزایش شیردهی برای رشد نوزاد :گاهی مقدار شیر مادر به اندازه‌ای نیست که بتواند شیر بدهد ما به شما قول میدهیم که با داشتن تغذیه درست و اصولی زیر نظر کارشناسان تغذیه ساپتک میتوانید این مشکل را حل کنید .

2-جهت سلامت مادر و نوزاد:شیردهی مادر با داشتن تغذیه درست و سالم از مهم‌ترین مواردی است که به حفظ سلامت کودک و مادر می‌انجامد.

3- جهت تناسب اندام :لاغری بعد از زایمان یکی از موضوعات مهمی است که برای بسیاری از زنان پس از زایمان مطرح می‌شود.

کاهش وزن در دوران شیردهی + لاغری تضمینی بعد از زایمان :

کاهش ورن در دوران شیردهی نیازمند بهره‌گیری از رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم است تا بانوان بتوانند به سرعت و به شیوه‌ای سالم و متعادل وزن خود را به حالت قبل از بارداری بازگردانند. عواملی مانند تغذیه نامناسب و کم‌تحرکی می‌توانند باعث کاهش سرعت لاغری بعد از زایمان شوند. بنابراین، انجام مشاوره با پزشک یا مشاور تغذیه و ورزش می‌تواند به زنان کمک کند تا بهترین راهکارها را برای رسیدن به وزن مناسب خود پس از زایمان پیدا کنند. تیم مشاوره تغذیه ساپتک به عنوان یکی از بهترین مراکز مشاوره تغذیه پس از بارداری گزینه مناسبی برای دریافت رژیم غذایی برای دوران پس از بارداری است.

غذاهای شیرافزا و مفید برای مادران شیرده:

غذاهایی که در دوران شیردهی برای مادران شیرده بسیار ضروری و حائز اهمیت می باشند در زیر آورده شده است:

1-شیر:شیر گاو سرشار از کلسیم بوده و مصرف آن تا 3 لیوان در روز باعث افزایش شیردهی می شود.

2-آب: به افزایش شیر مادر کمک کرده و مانع از دهیدراته شدن بدن مادر می‌شود.

3-بادام درختی :یک منبع غنی از امگا3 و ویتامین E بوده که به افزایش هورمون شیردهی برای تولید شیر بیشتر کمک میکند -مصرف شیر بادام هم انتخاب درستی است.

4-میوه‌های تازه وآبمیوه :سرشار از ویتامین بوده به افزایش شیر مادر کمک میکند چون از دهیتراته شدن بدن جلوگیری میکند و جایگزین مایعات از دست رفته در طول شیردهی میشود.

5-ماهی:به علت وجود اسید چرب امگا 3 باعث افزایش شیردهی میشود.

6-گردو:به علت وجود اسید چرب امگا 3 باعث افزایش شیردهی میشود.

7-روغن کنجد: روزانه 1-2 قاشق غذاخوری کمک کننده خواهد بود و به علت وجود اسید چرب امگا 3 باعث افزایش شیردهی میشود.

8-مرغ:به علت وجود پروتئین وآهن وکلسیم مخصوصا در ران مرغ مصرف آن در دوران شیردهی مفید خواهد بود.

9-جو:در افزایش شیرمادر و حفظ آب بدن مادر در دوران شیردهی کمک میکند.

10-آب هویج : به علت ویتامین ها و مواد مغذی مفید مثل بتاکاروتن به بهبود سلامتی و افزایش شیر مادر کمک میکند.

11-کشک: این محصول لبنی حاوی ویتامین های گروه B-کلسیم-پتاسیم وفسفر است که به ارتقای سلامت دستگاه گوارش کودک و شیرمادر کمک میکند.

12-چغاله بادام :به علت وجود اسیدهای چرب امگا3 و امگا 6 و فیبر و پروتئین به افزایش شیرمادر کمک میکند.

13- برنج :مخصوصا برنج قهوه ای به افزایش انرژی مادران وشیر آن ها کمک میکند.

14-مارچوبه:با تحریک هورمون هایی که برای شیردهی هستند باعث افزایش شیردهی میشود و سرشار از ویتامین A و K هست.

15-سیب زمینی شیرین: منبع اصلی پتاسیم و ویتامین CوB و موادمعدنی بوده که باعث افزایش شیردهی میشود.

16-ماست و فرآورده های لبنی :به علت وجود کلسیم باعث افزایش شیردهی میشوند.

17- نان:مخصوصا نان سبوس دار شیر مادر را زیاد و مقوی میکند.

18-حبوبات:مخصوصا لوبیا و عدس و نخود باعث افزایش شیردهی میشوند .

19-رازیانه:این گیاه حاوی فلاوونوئید هاست که باعث افزایش تولید و جریان شیرمادر میشود.

20-سیر:دارای ترکیبات شیمیایی میباشد که باعث افزایش هورمون شیردهی و بهترین ماده غذایی برای افزایش شیرمادر است.

21-زردآلو:یک منبع غنی از کلسیم و فیبر بوده و به افزایش شیرمادر کمک میکند.

22-اسفناج و برگ چغندر:حاوی آهن و کلسیم و اسید فولیک بوده و با افزایش شیردهی رابطه مستقیم دارد البته درحد تعادل باید استفاده بشه وگرنه باعث اسهال کودک میشود.

مقاله پیشنهادی: رژیم غذایی اصولی برای ورزشکاران

ورزش برای لاغری بعد از بارداری:

یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کم کردن وزن است. ورزش به شما کمک می‌کند تا به جای عضله، چربی از دست دهید.

یک مربی برای خود انتخاب کنید و با وزنه‌هایی مناسب تمرین کنید. ورزش غیر از یک اندام خوب، به شما روحیه عالی و شادابی هم می‌بخشد.

فعالیت‌های کم فشار عالی است پس در شدت تمرین زیاده‌روی نکنید.. از آنجا که رباط‌های شما تا چهار ماه پس از زایمان هنوز ضعیف هستند و بدن شما باید پس از تولد کودک بهبود یابد، شما باید هر فعالیتی را به‌آرامی شروع کنید. شروع با ۱۰-۱۵ دقیقه فعالیت قلبی کم فشار، مانند شنا،پیاده روی، برنامه خوبی است. تمرینات پرشی مثل طناب زدن با احتیاط انجام شود. حداقل ۱۰ دقیقه از تمرین را به حرکات تقویت‌کننده میان‌تنه اختصاص دهید تا به شما کمک کند که قدرت بدنی خود را زودتر بازیابید.

قدم زدن سریع در اطراف منزل در کنار کودک خود در کالسکه راهی عالی برای شروع ورزش در برنامه روزانه است.

نکات مهم برای تغذیه مادرانی که کودک حساس به لبنیات دارند:

اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که کودکان حساس به لبنیات نباید مواد غذایی حاوی شیر گاو، پنیر، ماست و دیگر محصولات لبنی را مصرف کنند. بنابراین، مادرانی که نوزاد آن ها به شیر گاو حساسیت دارد می توانند از شیر خشک عاری از محصولات لبنی استفاده کنند و باید به دقت برچسب‌های مواد غذایی را بخوانند و از مواد حاوی لبنیات خودداری کنند.

یکی دیگر از نکات مهم برای تغذیه مادرانی که کودک حساس به لبنیات دارند، استفاده از جایگزین‌های مناسب برای لبنیات است.با تشخیص حساسیت به پروتین گاوی در نوزاد، باید در برنامه غذایی نوزاد از نوعی شیر غیر گاوی به جای شیر گاوی استفاده کرد یک گزینه مناسب شیر گوسفند یا شیر بز است. این نوع شیرها به طور طبیعی کمترین حساسیت را در مقایسه با شیر گاوی ایجاد می کنند . برخی از جایگزین‌های دیگر شامل شیرهای گیاهی مانند شیرهای بادام، هویج، سویا و غیره می‌شود.

علاوه بر این، مادران باید به دقت به تنوع غذایی کودک خود توجه کنند تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت و محصولات غذایی دیگر می‌تواند به کودکان کمک کند تا از تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود برخوردار شوند.ممکن است پزشک به شما داروهای ضد آلرژیک یا آنتی‌هیستامینیک تجویز کند تا علائم آلرژی را کاهش دهد.

با این حال، برای دریافت راهنمایی دقیقتر، بهتر است با متخصصین تغذیه ساپتک مشورت کنید.

غذاهای ممنوعه دوران شیردهی چیست ؟

موادی مانند الکل، کافئین، مواد محرکه، مواد شیمیایی و مواد نگهدارنده باید از رژیم غذایی مادران شیردهی حذف شوند. همچنین برخی از مواد غذایی مانند مواد چرب و پرفساد، مواد حساسیت‌زا و مواد محرکه برای نوزاد ممکن است مضر باشند. بنابراین، توصیه می‌شود که مادران شیردهی با متخصص تغذیه مشورت کنند تا رژیم غذایی مناسبی برای خود و نوزادشان تهیه کنند. برای دریافت مشاوره تغذیه دوران شیردهی ساپتک فرم مشاوره را پر نمایید.

غذای بدون نفخ برای مادران شیرده:

مادران شیرده باید مراقب تغذیه خود باشند و بهتر است از غذاهای نفخ‌آور مثل سیر، پیاز، کلم و کلم بروکلی، نخود فرنگی، لوبیا و نوشابه گازدار و یا مصرف زیاد قهوه و چای دوری کنند. غذاهای پیشنهادی و بدون نفخ برای مادران شیرده شامل کرفس و شلغم که دارای فسفر و کلسیم است و به شیردهی کمک می کند می باشد.

سعی کنید غذاهای پروتئین دار مثل گوشت، مرغ، ماهی را در وعده های غذایی خود بگنجانید و دقت کنید که حتما گوشت و ماهی را کامل بپزید.

برخی از غذاهای ممنوعه عبارتند از :

1-قهوه
قهوه دارای کافئین است. بخشی از کافئین موجود در قهوه (چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا) وارد شیر مادر می‌شود.
برخلاف بزرگسالان، نوزادان نمی‌توانند کافئین را به صورت موثر هضم کنند؛ بنابراین کافئین در بدن آن‌ها انباشته شده و موجب بی قراری، بی خوابی و خستگی می‌شود. وجود مقدار بالای کافئین، سطح آهن را در شیر مادر کاهش می‌دهد و در نتیجه میزان هموگلوبین خون نوزاد کاهش می‌یابد. از این رو بهترین راه حل، کاهش مصرف قهوه در دوران شیردهی است.

2-چای نعناع
مادران باید از مصرف چای نعناع در دوران شیردهی اجتناب کنند، زیرا خوردن آن باعث کاهش مقدار شیر می شود. مادران در دوران شیردهی می توانند روزانه یک یا دو عدد قطره نعناع و آب نبات نعنایی مصرف کنند، اما مصرف مقدار بیشتر آن توصیه نمی شود. در عوض، شما می توانید چای بابونه را که اثر آرام بخشی دارد، جایگزین چای نعناع بکنید.

3-تخم مرغ و صدف دریایی
در صورت وجود سابقه آلرژی به تخم مرغ یا صدف در خانواده، بهتر است آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آلرژی به سفیده تخم مرغ، در میان نوزادان و کودکان رایج است.

4-سیر
سیر نیز از غذاهای ممنوعه در دوران شیردهی است، این سیری که برای شما فوق‌العاده است، ممکن است برای کودکتان فوق‌العاده نباشد. خوردن غذاهای سیردار اغلب طعم شیر مادر را تغییر می‌دهد. (بوی سیر تا 2 ساعت پس از مصرف می‌تواند به شیر مادر راه یابد.) بنابراین طبیعی است که کودکان به آن عکس‌العمل نشان دهند.

مقاله پیشنهادی: غذاها و میوه های مناسب برای افزایش وزن

روش های طبیعی افزایش شیر مادر:

برای افزایش شیر مادر، می‌توان از روش‌های طبیعی و سنتی استفاده کرد. یکی از روش‌های معمول افزایش شیر مادر، مصرف غذاهایی مانند شیرینی‌های تخم‌مرغ البته در صورتی که نوزاد حساسیت نداشته باشد، کاهو، آووکادو و حبوبات است. همچنین مصرف مقدار زیادی آب و مایعات دیگر نیز می‌تواند به افزایش تولید شیر کمک کند. انجام ماساژ‌های منظم و استفاده از گیاهان دارویی مانند زیره سبز و شوید نیز می‌تواند برای افزایش شیر مادر مفید باشد.

حتما استراحت کافی داشته باشید نداشتن استراحت کافی باعث خلل در ساختن شیر در بدن مادر می‌شود. یک مادر شیرده باید بتواند در طول روز به اندازهٔ کافی استراحت داشته باشد. اگر برایتان ممکن است، چند روز به خارج از شهر بروید. یا یک مسافرت کوتاه با کوچولویتان ترتیب بدهید تا در آن بتوانید استراحت کنید، هوای خوب تنفس کنید، غذای خوب بخورید و به نوزادتان شیر بدهید.

سعی کنید استرستان را کم کنید هرچند استرس و نگرانی پروسهٔ ساخت شیر را مختل نمی‌کند، اما ممکن است مراحل خروج شیر برای نوزادتان را کمی سخت‌تر کند و کودک شما نتواند به راحتی شیر بخورد. پس سعی کنید مراقب خودتان باشید تا بتوانید برای کودکتان هم بهترین مادر شوید. خوب است برای کم شدن استرس‌هایتان از شریک زندگی‌تان برای کارها کمک بگیرید.

در هر صورت، قبل از استفاده از هر روشی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد تا از ایمنی و موثر بودن آن اطمینان حاصل شود.

مشاور شیردهی:

مشاور شیردهی درواقع متخصصی است که به شما درمورد مشکلات و سوالات شما در زمینه تغذیه و انواع رژیم پاسخ می دهد و قدم به قدم در تغذیه نوزاد با شیر شما را یاری می کند. مشاور شیردهی راهکارهای علمی و اساسی در شیردهی و افزایش شیر به مادران شیرده ارائه می دهد و اهمیت تغذیه با شیر مادر و اصول انجام شیردهی صحیح با مادر را مشاوره می دهد.

نتیجه گیری:

اولین گام برای تغییر وزن مادران شیرده، مشاوره با پزشک یا مشاور تغذیه است. اگر شما می‌خواهید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید، بهتر است که با یک حرفه‌ای مشورت کنید تا رژیم غذایی خود را به‌روزرسانی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که نیازهای تغذیه‌ای خود و نوزادتان را برآورده می‌کنید.

برای مادرانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، می‌توانند به رژیم غذایی اصولی و ورزش منظم روی آورند. اما باید توجه داشت که این کاهش وزن باید به‌طور تدریجی و با توجه به نیازهای بدنی خود انجام شود تا اثر منفی بر روی شیردهی نداشته باشد.تغییر وزن زنان شیرده بدون کاهش شیر و حتی با هدف افزایش شیردهی هدف اصلی ما میباشد.

از سوی دیگر، مادرانی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، باید به رژیم غذایی با کالری بیشتر و مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین و سالم روی آورند. همچنین ورزش منظم و استراحت کافی نیز می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.

در نهایت، باید به‌یاد داشت که تغییر وزن مادران شیرده باید با دقت و با مشورت حرفه‌ای انجام شود تا به سلامتی شما و نوزادتان ضربه نزند. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن خود را تغییر دهید، حتماً با مشاور تغذیه ساپتک مشورت کنید و رژیم غذایی و ورزش مناسب را بر اساس نیازهای شخصی خود انتخاب کنید.