22 راهکار خروج از استپ وزنی!

شاید شما هم این تجربه تلخ را داشته باشید که در یک دوره لاغری یا چاقی، دیگر وزنتان هیچ تغییری نکرده و همین مسئله  باعث بی رغبتی شما برای ادامه دوره شود، در این مقاله به بررسی راهکارهای خروج از استپ وزنی و دلایل بروز آن می‌پردازیم.

استپ وزنی چیست و چگونه استپ وزن را بشکنیم؟

بدترین اتفاق در مورد کسی که برای کاهش یا افزایش وزنش تلاش می‌کند، استپ وزنی به انگلیسی weight loss plateau یا توقف وزنی است. استپ وزنی یعنی وزن شما دیگر تغییر نمی‌کند و همین مسئله مانع رسیدن شما به وزن دلخواهتان می‌شود؛ اما خوشبختانه جای نگرانی وجود ندارد؛ چرا که با این 22 راهکار وزنی که در ادامه به آن می‌پردازیم به راحتی می توانید استپ وزنی را بشکنید و با یک رژیم غذایی اصولی، به وزن مورد علاقه تان برسید.

دلایل استپ وزنی و چاق نشدن + استپ وزنی را چگونه بشکنیم؟

قبل از اینکه به راه های خارج شدن از توقف وزن اشاره کنیم، بهتر است درمورد دلایل استپ وزنی و چاق نشدن بیشتر بدانیم. متوقف شدن وزن یکی از موضوعات مهمی است که ممکن است برای افرادی که در حال تلاش برای کاهش وزن یا افزایش وزن هستند، پیش آید. عوامل مختلفی می توانند باعث این اتفاق شوند که می‌توان به تغییرات در رژیم غذایی، کمبود فعالیت بدنی، عوامل روانی مانند استرس و اضطراب، یا مشکلات پزشکی مانند هورمون های غدد درون ریز و یا عدم استفاده از مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن در رژیم غذایی خود اشاره کرد. برای حل این مشکل، ممکن است نیاز به مشاوره تغذیه یا برنامه غذایی مناسب با شرایط بدنی خودتان داشته باشید تا علت متوقف شدن وزن را شناسایی کرده و برنامه ای مناسب برای رهایی از استپ وزنی ارائه دهند.

برای خارج شدن از استپ وزنی چه کنیم؟

برای خارج شدن از استپ وزنی، لازم است تا برخی نکات را رعایت کنید تا سریع‌ترین نتیجه را گرفته و در مدت زمان کوتاه، استپ وزنی را دوباره تجربه کنید. راه‌های خروج از استپ وزنی بستگی به سوخت و ساز بدن شما و دیگر عوامل دارد اما در ادامه به 22 راهکار اصولی و حرفه‌ای برای خروج از استپ وزنی می‌پردازیم که در نتیجه گیری مثبت بسیار مؤثر هستند.

1 – داشتن رژیم غذایی اصولی طبق مشخصات فردی زیر نظر متخصصین تغذیه:

اولین گام رهایی از استپ وزنی، اطمینان از درست و اصولی بودن رژیم غذایی است. رژیم غذایی شما نباید یکنواخت باشد تا بتواند نیاز های تغییر وزنی شما را در زمان های مختلف فراهم کند و از استپ وزنی جلوگیری کند.

2 – داشتن فعالیت بدنی به خصوص تمرینات مقاومتی:

ممکن است علت توقف تغییر وزنتان، دوری از ورزش و فعالیت های بدنی باشد؛ بنابراین انجام فعالیت های ورزشی می تواند به شما برای شکست دادن استپ وزنیتان کمک کند.برای دریافت اطلاعات بیشتر در خصوص رژیم غذایی اصولی برای ورزشکاران کلیک کنید.

3 – استرس و هرنوع تنش را از خود دور کنید.

برخی عوامل روحی و روانی می توانند با تغییر متابولیسم و سوخت وساز بدن، باعث ایجاد اختلال در افزایش یا کاهش وزن شوند.

4 – خواب کافی و بهینه داشته باشید!

اختلالات خواب می توانند باعث مختل شدن چرخه زندگی و ثابت ماندن وزن شما شوند.

5 – پروتئین کافی در طول روز مصرف کنید.

مصرف پروتئین، سرعت متابولیسم بدن را نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها، بیشتر افزایش می دهد.

6 – مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید.

این کار به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن شما کمک می کند. بنابراین اگر در یک رژیم کاهش وزن، دچار استپ وزنی شدید؛ می توانید با پخش کردن مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی مختلف، استپ وزنی را بشکنید.

7 – مایعات را فراموش نکنید!

نوشیدن مایعاتی مثل آب، چای، قهوه در روند کاهش وزن کمک می کنند و سرعت متابولیسم را افزایش می دهد.

8 – چای سبز ؛ معجزه استپ وزنی!

نوشیدن چای سبز می تواند چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش دهد؛ چرا که حاوی آنتی اکسیدان است اما اگر کم خونی دارید، از مصرف چای سبز سرخود دوری کنید.

9 – از نوشیدن الکل دوری کنید.

نوشیدنی های الکلی باعث سرکوب فرآیند چربی سوزی می شود و چربی در ناحیه شکم و پهلو تجمع پیدا می کند.

10 – مصرف فیبر کافی در طول روز:

دریافت فیبر لازم باعث منظم شدن حرکات روده می شود و به کاهش گرسنگی و رفع یبوست کمک می کند.

11 – از کم کردن کالری به صورت سرخود دوری کنید.

این کار باعث تشدید استپ وزن می شود.

12 – کنترل مصرف کربوهیدرات :

برای خروج از استپ میزان کربوهیدرات دریافتی خود را قطع نکنید با مشورت از کارشناس تغذیه از میزان دریافت خود اطلاع پیدا کنید.

13 – از وزن کردن مداوم خود پرهیز کنید!

شاید برای اثردهی رژیم غذایی یا سبک زندگی جدید، اندکی زمان نیاز باشد؛ بنابراین عجله نکنید.

14 – رژیم غذایی غیراصولی نگیرید!

دریافت رژیم غذایی از مراکز تغذیه نامناسب که مجوزهای لازم را ندارند، می تواند لطمه بزرگی به بدن شما بزند. مرکز مشاوره تغذیه ساپتک، یکی از معتبرترین مراکز مشاوره تغذیه و ارائه رژیم غذایی اصولی، متناسب با شرایط فیزیکی شما در ایران می باشد.

15 – میزان دریافت چربی را محدود کنید.

طبق هرم غذایی مقادیر دریافتی چربی باید به صورت حداقلی باشد.برای این منظور می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید، این کار باعث خروج از استپ وزنی می شود؛ اما چربی را به طور کامل حذف نکنید. برای مشاهده لیست غذاها و میوه‌های مناسب برای افزایش وزن کلیک کنید. 

16 – نه به نوشیدنی های قندی!

از مصرف نوشیدنی های قندی مثل نوشابه و آبمیوه های غیر‌طبیعی دوری کنید.

17 – استراحت کردن رو فراموش نکن!

اگر مدت خیلی طولانی هست که در رژیم هستید، شما نیاز به استراحت دارید تا از توقف وزنتان خارج شوید.

18 – ورزش های هوازی؛ آره یا نه؟

داشتن ورزش های هوازی مثل دویدن، شنا، دوچرخه سواری باعث افزایش ضربان قلب و بهبود سلامتی و کاهش وزن خواهد شد.

19 – گول وعده های الکی را نخورید!

برای کاهش وزن هدف گذاری منطقی و معقول داشته باشید. هر نوع راهکاری که به شما قول کاهش وزن زیاد در کوتاه مدت بدهد، باعث استپ وزن، و آسیب به شما می‌شود.

20 – رژیم شوک ساپتک برای خروج از استپ وزنی

استفاده از رژیم های شوک، یکی از بهترین راه های خارج شدن از استپ وزنی است. پیشنهاد ما به شما استفاده از رژیم خروج از استپ وزنی ساپتک است.

21 – انجام چکاپ کامل پزشکی:

چکاپ پزشکی را برای اطمینان از این که مشکلی در بدنتان وجود ندارد؛ انجام دهید؛ چرا که مشکلاتی مانند کم کاری تیروئید، کیست تخمدان، … باعث استپ وزن می‌شوند.

22 – رفع استپ وزنی در فستینگ:

اگر تمامی موارد گفته شده را رعایت کردید و نتیجه ای حاصل نشد؛ از رژیم فستینگ یا روزه داری زیر نظر کارشناس تغذیه استفاده کنید.

انواع رژیم شوک برای استپ وزنی

با توجه به اینکه رژیم شوک در انواع مختلفی با توجه به شرایط بدنی، میزان سوخت و ساز، توانایی فردی و مدت زمان رژیم وجود دارد، در ادامه به بررسی برخی از بهترین رژیم شوک برای استپ وزنی می‌پردازیم:

رژیم شوک یک روزه

آیا رژیم شوک یک روزه برای استپ وزنی وجود دارد؟ قطعا مدت زمان این رژیم برای خروج از استپ وزنی کمی دشوار و شاید مضر باشد اما ممکن است که برای برخی جوابگو باشد. به طور کلی در رژیم شوک یک روزه، نباید از هرنوع مواد غذایی مثل کربوهیدرات، پروتئین زیاد، مواد غذایی پرکالری مصرف کنید و وعده‌های غذایی شما تنها شامل مایعاتی مثل آب، چای سبز، سبزیجات و دمنوش‌های گیاهی باشد. حتی در رژیم شوک یک روزه نباید از کافئین در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. بنابراین، قبل از تصمیم به رژیم شوک یک روزه پیشنهاد می‌کنیم تا حتما با پزشک متخصص تغذیه مشورت نمائید.

رژیم شوک سه روزه

روز اول این رژیم بسیار مهم است! در رژیم شوک سه روزه، میزان کربوهیدرات مصرفی را باید به حداقل برسانید (خصوصا در روز اول). بنابراین مصرف کمی پروتئین مثل ماهی برای شما منعی ندارد اما باید دقت کنید که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

در روز دوم، مصرف تخم مرغ، نان رژیمی وفیله مرغ برای شما منعی ندارد و می‌توانید از آن‌ها در رژیم شوک سه روزه خود استفاده کنید.

و در نهایت روز سوم رژیم شوک را با مصرف آبمیوه طبیعی، سالاد سبزیجات و یک تکه مرغ (ترجیحا سینه مرغ) به پایان برسانید.

اهمیت مشاور تغذیه در رژیم شوک

رژیم شوک یکی از سخت‎‌ترین و شاید مضرترین انواع رژیم باشد و شاید با توجه به مدت زمان کمی که در اختیار دارید نتیجه‌بخش نباشد. در چنین مواقعی دریافت مشاوره از متخصص تغذیه بهترین نتیجه را می‌تواند به ارمغان آورد. متخصص تغذیه مجموعه ساپتک می‌تواند در این مسیر شما را همراهی کند.

نتیجه گیری

در این مقاله به 22 روش مختلف برای خروج از استپ وزنی اشاره کردیم. دقت کنید که در اکثر موارد استپ وزنی، چندین عامل نقش دارند و شما باید با به کارگیری ترکیبی از راهکارهای خروج از استپ وزنی، به مقابله با آن بپردازید. داشتن یک رژیم غذایی برای استپ وزنی می تواند از جهات مختلف به شما در رسیدن به وزن دلخواهتان و شکست استپ وزنی کمک کند. مرکز مشاوره تغذیه صدای آرامش با بهره گیری از متخصصین مجرب تغذیه، یکی از معتبرترین مراکز ارائه رژیم غذایی در کشور می باشد.